Понадобится ровная стена.

1. Встать к стене спиной, чтоб икроножные мышцы прилегали к стене  согнуть руки перед собой в локтях поднимать одновременно согнутые руки в верх и в низ. 10 раз по 3 подхода 

2. И.П. то-же, разводим руки по сторонам, кистями плотно к стене.Контролируем напряжение в лопаточной области. 3-2 подхода по 10 раз. Для утяжеления упражнения можно использовать резинку .