Йога не теряет своей популярности: ей занимаются в группах или в одиночестве, в фитнес-клубах, на природе и дома. Если вы только планируете познакомиться с этой практикой ― лучше начать с основ.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку.

Размялись? Переходите к основной части!

Специальные позы в йоге называются асанами: обычно их держат по 30-60 секунд или плавно чередуют. Вот несколько базовых асан, которые сможет выполнить даже новичок.

Поза гора

Встаем прямо, вытягиваем корпус и соединяем стопы. Втягиваем живот и напрягаем ягодичные мышцы. 

Медленно поднимаем руки и вытягиваем их над головой. Задерживаемся в таком положении на 15-30 секунд, а затем плавно опускаем руки.

При регулярном выполнении помогает сформировать правильную осанку и держать мышцы спины в тонусе.

Собака мордой вниз

Начинаем из положения на четвереньках: ладони под плечами, колени на ширине бедер. 

На вдохе поднимаем таз вверх и вытягиваем руки. Ладони должны быть плотно прижаты к полу, спина и шея прямые.Если они округлились ― можно присогнуть колени.

Если себя чувствуете комфортно, то аккуратно опустите пятки на пол ― задняя поверхность бедра растянется еще лучше. Если не получается, оставайтесь на носочках. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Выходим из асаны в обратном порядке: поднимаемся на носочки, опускаем колени на коврик и оказываемся на четвереньках.

Поза кошки ― поза коровы

Это упражнение выполняем в динамике ― оно развивает гибкость позвоночника.

Встаем на четвереньки. Ладони находятся ровно под плечами, а колени под бедрами. Руки прямые, пальцы направлены вперед, голова опущена.

На вдохе начинаем прогибать спину и поднимать голову. Тянем живот и грудь вниз, шею вытягиваем. Это поза кошки.

На выдохе спина выгибается дугой, голова опускается, подбородок упирается в грудь. Толкаем корпус тела вверх. Это поза коровы.

Затем в плавном темпе соединяем два положения: прогнулись, округлились, прогнулись, округлились. Выполнение упражнения можно начать с одной минуты.

Поза ребенка

Эту асану используют для отдыха между более сложными упражнениями или в конце занятия.

Встаем на колени, соединяем стопы и кладем таз на пятки. Если таз не опускается до конца, подложите под ноги подушку или валик.

Медленно наклоняемся вперед, держа спину, шею и голову на одной линии. Кладем лоб перед коленями и задерживаемся в этом положении.

Расслабьтесь и следите за дыханием: оно должно быть спокойным и ритмичным. В позе ребенка можно остаться дольше ― ее рекомендуют делать минимум 2-3 минуты.

Ежедневная практика йоги поможет вам повысить свой уровень физической подготовки, регулировать частоту сердечных сокращений, снизить уровень стресса и сделать вас более счастливым человеком.